Cách tập vật lý trị liệu cánh tay chữa đau, mỏi hiệu quả

Khớp vai là khớp có cấu tạo phức tạp nhất trên cơ thể con người với nhiệm vụ quan trọng là mang lại khả năng vận động để di chuyển cánh tay 360 độ và cho phép hầu hết các xương, cơ, gân và dây chằng ở nửa trên thân mình hoạt động cùng nhau. Do có cấu tạo từ nhiều bộ phận cấu thành, nên khi khớp vai bị chấn thương hay bệnh lý, người bệnh sẽ rất đau đớn và mất khả năng vận động. Nếu như bạn đang bị đau khớp vai, hãy cố gắng tìm hiểu cách tập vật lý trị liệu cánh tay sau đây để giảm đau và phục hồi chức năng của khớp.

Dao động cánh tay

Khi tập động tác này các cơ được tác động gồm Cơ deltoid, cơ trên gai, cơ dưới vai cơ dưới gai.

Cách tập:

+ Tay lành bám vào một vật chắc chắn như bàn ghế, để hỗ trợ động tác. Tay yếu hơn có thể vận động được tự do ở bên thân mình.

+ Dao động tay nhẹ nhàng đau theo hướng ngang, trước sau và vòng tròn

Chú ý: Không nên di chuyển tay ra sau lưng và tránh bị giới hạn bởi khớp gối.

Vắt chéo tay trước ngực

Cơ chính được tác động: Cơ deltoid phần sau.

Cách tập:

+ Đưa cánh tay đau vắt chéo ra trước ngực, phía trước cánh tay đối diện, bàn tay cánh tay không đau bám vào vùng cánh tay trên khuỷu tay bên bị đau và kéo tối đa về phía bên lành, làm cho kéo căng cơ deltoid ra phần sau.

+ Giữ tư thế kéo căn này 30 giây sau đó thư giãn cơ 30 giây và tiếp tục tập động tác tiếp theo.

Chú ý: Không kéo vào khớp khuỷu tay.

Xoay trong

Cơ chính được tác động: Cơ dưới vai.

Cách tập: Dùng một cây gậy nhỏ, để ở phía sau lưng, tay đau sẽ nắm ở cuối cây gậy, tay lành cầm vào vị trí gần với tay đau nhất.

+ Kéo cho cây gậy về phía tay lành xa nhất dể có thể theo chiều dọc, nhưng khớp vai phải bị đau.

+ Giữ 30 giây sau đó thư giãn 30 giây, rồi tiếp tục tập động tác tiếp theo.

Cách tập vật lý trị liệu cánh tay chữa đau, mỏi hiệu quả

Chú ý: Không thực hiện xoắn vặn cây gậy.

Xoay ngoài

Cơ tác động chính: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập: Cầm một đầu gậy bằng tay đau, tay kia cầm đầu còn lại. Với cả 2 khuỷu tay vuông góc.

+ Di chuyển gậy theo chiều dọc để tay đau di chuyển ra phía ngoài tối đa.

+ Giữ 30 giây, thư giãn cơ tay và lặp lại lần tiếp theo.

Chú ý: Giữ hông thẳng và gật không bị xoắn vặn.

Kéo căng tư thế nằm

Cơ chính được tác động: Cơ trên gai và cơ tròn nhỏ.

Cách tập: Nằm nghiêng, vai đau đặt ở phía dưới, cánh tay sẽ đặt vuông góc với thân, khuỷu tay được gấp 90 độ, đầu đặt trên gối sao cho thoải mái.

+ Dùng tay khoẻ để hỗ trợ xoay tay đau ép xuống giường sao cho đảm bảo không bị đau

Kéo căng tư thế nằm

+ Giữ tư thế 30 giây, thư giãn 30 giây, rồi tiếp tục làm động tác tiếp theo.

Chú ý: Không để cổ tay to và không đè ép thân lên khớp cổ tay.

Tập chèo thuyền

Cơ chính được tác động: Cơ bậc thang giữa và dưới.

Cách tập: Sử dụng một dây thun cột vào tường hay một vị trí chắc chắn, động tác này cũng có thể tập ở một trung tâm tập thể hình có dây thun hoặc dây lò xo.

+ Đứng cách xa so với vị trí cột dây thun cách 3 bàn chân.

+ Tay đau cầm dây tập và kéo về phía sau sao cho tay sát thân mình.

Chú ý: Giữ chắc chắn vai khi tập.

Xoay ngoài với tay gấp 90 độ

Cơ chính được tác động: Cơ trên gai, cơ tròn nhỏ.

Cách tập: Sử dụng dây thun, giữ vai 90 độ so với thân và để cánh tay 90 độ so với cẳng tay. Sau đó từ từ thực hiện xoay khuỷu tay, cánh tay tối đa có thể.

Chú ý: Luôn giữ cho khuỷu tay ngang bằng với vai.

Tập xoay trong

Cơ chính được tác động: Cơ ngực lớn và cơ dưới gai.

Cách tập: sử dụng dây thun. Đứng với tay đau cầm dây thun, khuỷu tay đặt vuông góc, cánh tay ép sát vào người.

+ Xoay, từ từ và kéo băng thun sát vào phía trước thân mình, giữ khoảng 30 giây, rồi trở lại vị trí ban đầu để chuẩn bị làm động tác tiếp theo.

Chú ý: Luôn ép khuỷu tay ở phía bên thân mình.

Trên đây là cách tập vật lý trị liệu cánh tay phù hợp với những người bị chấn thương, đang điều trị hoặc những người gặp các vấn đề đau mỏi vai gáy. Nếu như bạn đang gặp các vấn đề về xương khớp có thể tham khảo các dịch vụ chăm sóc sức khỏe chủ động từ Health Park. Trong đó các dịch vụ như vật lý trị liệu, điện sinh học, massage body, massage chân,…rất thích hợp để hỗ trợ phục hồi chức năng cơ thể đang gặp những tổn thương. Việc chăm sóc sức khỏe tại những cơ sở dịch vụ uy tín giúp bạn nhanh chóng đạt hiệu quả.

ĐỐI TÁC KHÁCH HÀNG

Trả lời