Một số bài tập vật lý trị liệu giúp điều trị đau thần kinh tọa

Các bài tập: Mục đích để tăng cường sức mạnh cơ & điều chỉnh sự kết hợp di chuyển giữa những nhóm cơ vùng thắt lưng, vùng đùi và vùng bụng, các cơ này sẽ viện trợ giúp bảo vệ lưng khỏi bị chấn thương & bị kéo dãn.

Xoay từng chân

1) Nằm ngửa trên sàn nhà hai tay đặt sau gáy hai chân doạng thẳng.

2) Gập gối và háng chân phải tối đa về phía bụng.

3) Nghiêng mặt sang phải còn xoay dầu gối & chân phải sang trái giữ ở tư thế đó đếm từ 1 tới 10.

4) Đưa chân về phong thái lúc ban đầu rồi làm giống như vậy với chân trái , tuần tự hai chân mỗi bên 10 lần.

Xoay hai chân

1) Nằm ngửa trên sàn nhà hai tay đặt sau gáy hai chân choạng thẳng.

2) Gập gối & háng hai chân tối đa về phía bụng.

3) Nghiêng mặt sang phải còn xoay dầu gối và hai chân sang trái giữ ở phong thái đó đếm từ 1 tới 10.

4) Nghiêng mặt sang trái còn xoay dầu gối và hai chân sang phải giữ ở phong thái đó đếm từ 1 tới 10.

5) Đưa hai chân về tư thế lúc ban đầu

Nâng từng chân lên một

1) Nằm ngửa trên sàn hai tay đặt sau gáy, gối trái gập, bàn chân trái đặt sát nền.

2) Chậm rãi nâng chân phải lên tới khi cao nhất có thể.

3) Đếm từ 1 đến 5.

4) Làm như vậy với chân phải và lần lượt mỗi chân làm từ 5 tới 10 lần.

Nghiêng khung chậu:

1) Nằm ngửa trên nền nhà, gập gối, bàn chân đặt trên nền nhà.

2) Gồng cơ mông lên đếm từ 1 tới 5.

3) Thả lỏng cơ mông. Làm nhắc lại từ 5 đến 10 lần, khi làm phải chắc chắn vùng dây lưng phải áp sát xuống nền nhà.

Nằm nhỏm dậy

1) Nằm ngửa trên nền nhà, gập gối, bàn chân đặt sát nền, tay để trên ngực.

2) Chậm rãi nâng đầu và cổ lên trên cao hơn ngực.

3) chạng tay và đặt vào hai đầu gối.

4) Giữ và đếm từ 1 đến 5.

5) Từ từ trở về vị trí ban đầu.

6) Làm lại từ 5 đến 10 lần.

Nâng đầu gối về gần cằm

1) Nằm ngửa trên sàn nhà, gối gập, hai bàn chân đặt sát nền nhà.

2) Nhấc hai đầu gối lên & từ từ đưa lên về phía ngực.

3) Vòng hai tay lại ôm lấy hai đầu gối và kéo hai đầu gối sát vào ngực.

4) Đưa chân về vị trí lúc ban đầu.

5) Làm nhắc lại 5 – 10 lần.

Nằm nghiêng

1) Nằm nghiêng sang bên phải, tay phải đặt dưới đầu, tai trái đặt sau hông, chân chạng thẳng.

2) Dạng chân tối đa giữ ở tư thế đó & đếm từ 1 tới 10.

3) Đưa chân về vị trí ban đầu. Làm lại như vậy với chân trái và nhắc lại lần lượt mỗi bên từ 5 đến 10 lần

Quỳ hai điểm

1) Quỳ trên hai đầu gối, mông đặt trên hai gót, hai bàn tay giữ hai bên hông.

2) choạc khớp háng để đùi và thân thẳng.

3) Xoay mình tối đa sang phải rồi ngồi xuống sao cho mông bên phải đặt vào gót chân bên trái, đếm từ 1 đến 10.

4) Trở về vị trí ban đầu và làm lại với xoay mình tối đa sang trái, tuần tự mỗi bên từ 5 tới 10 lần.

Quỳ bốn điểm

1) Quỳ trên hai cánh tay doãi thẳng & hai đầu gối, hai gối mở rộng bằng vai.

2) Nhấc một chân lên khỏi mặt giường, gấp háng, đầu gối & đưa lên phía đầu khi mà đầu cúi xuống về phía đầu gối.

3) Ngửa đầu ra sau cùng lúc duỗi chân đưa ra sau lên trên sao cho khớp gối choạc.

4) Trở về vị trí ban đầu sau đó làm lại với chân bên kia như vậy, mỗi chân làm từ 5 đến 10 lần.

Đứng

1) Đứng thẳng hai tay đặt sau hông, hai chân mở rộng bằng vai.

2) Từ từ ưỡn người ra sau khi đạt được tối đa đếm từ 1 tới 3 sau đó trở về tư thế lúc ban đầu.

Một số lưu ý:

– Tập có thể ngay từ ngày đầu tiên bị đau

– Không nhất thiết phải tập đủ 10 bài tập một lần, bài nào đau thì dừng lại chưa tập

– Không tập nếu thấy đau tăng lên

– Bắt đầu chậm và tăng dần số lần nhắc lại của mỗi bài tập

– Tập hàng ngày ít nhất 2 lần một ngày vào buổi sáng và tối

Nguồn tổng hợp